Introdução Sobre a B12
Existem vários mitos acerca da vitamina B12. Alguns defensores do veganismo realçam que os humanos apenas precisam de pequenas quantidades de B12 e que esta pode ser armazenada no organismo durante anos. É verdade que, na altura em que se tornam veganas, algumas pessoas têm reservas de B12 suficientes no fígado para prevenir deficiência franca de B12 durante muitos anos. Contudo, muitas pessoas interpretam mal este facto, assumindo que apenas necessitam de tomar uma pequena quantidade de B12 de anos a anos. Na verdade, para conseguir criar tais reservas são necessários muitos anos de consumo de B12 a níveis acima das necessidades diárias. Muitas pessoas não têm reservas de B12 suficientemente grandes que lhes possam valer sequer para curtos períodos. Este é um problema de resolução fácil, bastando ingerir alimentos enriquecidos com B12 ou tomar um suplemento de B12.
Não existe nenhuma fonte fidedigna de B12 proveniente de plantas, pelo que são necessários alimentos enriquecidos com B12 e/ou suplementos de B12 para uma saúde óptima nos veganos e, em muitos casos, também nos ovolactovegetarianos. Felizmente, a vitamina B12 é criada por fermentação de bactérias, pelo que não é necessário nenhum alimento de origem animal para a fornecer.
Existem dois tipos de deficiência de B12: franca e marginal.
Deficiência franca de B12
A B12 protege o sistema nervoso. Sem ela, poderão ocorrer danos permanentes (por exemplo, cegueira, surdez, demência). A fatiga e um formigueiro nas mãos ou pés podem ser sinais precoces de deficiência. A B12 também mantém o sistema digestivo saudável, pelo que uma deficiência franca pode causar problemas digestivos.
Deficiência marginal de B12
Ao reduzir os níveis de homocisteína, a B12 reduz o risco de doenças cardiovasculares, AVC e outras doenças. Os veganos ou quase veganos que não suplementam a sua dieta com vitamina B12 têm mostrado consistentemente níveis de homocisteína elevados.
Entre 1999 e 2003 realizaram-se muitos estudos a comparar os níveis de homocisteína de veganos e de ovolactovegetarianos que não suplementam a dieta com B12 com os níveis de não-vegetarianos. Em todos os estudos, os veganos ou ovolactovegetarianos tinham níveis de homocisteína mais elevados do que os não-vegetarianos e a um nível associado a maior risco de doenças cardiovasculares e AVC.
Em contraste, um estudo comparou veganos que suplementam a dieta com vitamina B12 (numa média de 5,6 µg por dia) com não-vegetarianos. Os respectivos níveis de homocisteína eram idênticos e situavam-se perfeitamente dentro do intervalo saudável.
Caso se tenha alimentado de carne durante a maior parte da sua vida, o seu organismo deverá ter armazenado B12 suficiente para prevenir uma deficiência franca durante vários anos. Contudo, logo que a ingestão de B12 desça para zero, não se pode depender de antigas reservas de B12 para manutenção de níveis saudáveis de homocisteína.
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A menos que exista indicação em contrário, os artigos da secção de saúde são da autoria de Jack Norris, nutricionista. Original em VeganHealth.org. © 2003–2009 Vegan Outreach e Jack Norris. Tradução e adaptação: Associação Pelos Animais.