Vitamina A
A vitamina A pré-formada (retinol) existe apenas em alimentos de origem animal. No entanto, existem cerca de 50 carotenóides que o corpo consegue converter em vitamina A, sendo o mais comum o betacaroteno (que confere uma cor amarelada ou alaranjada aos vegetais). O conteúdo de vitamina A nos alimentos é expresso como o equivalente de retinol (ER).
Segundo directiva da União Europeia, a dose diária recomendada de vitamina A para adultos é de 800 µg (ER). A DDR nos EUA é de 900 µg (ER) para os homens e 700 µg (ER) para as mulheres.
Alimentos Vegetais Ricos em Vitamina A (Betacaroteno)
| Alimento | Dose | Vitamina A (ug ER) |
|---|---|---|
| Sumo de cenoura, embalado | 250 g | 2390 |
| Cenoura, crua ou cozida | 100 g | 835–850 |
| Batata doce, cozida | 100 g | 961 |
| Couve de folhas verdes, cozida | 100 g | 681–735 |
| Abóbora manteiga (butternut), cozinhada | 100 g | 558 |
| Espinafre, cozido | 100 g | 524–603 |
| Meloa | 100 g | 169 |
| Alperce | 100 g | 96 |
| Manga | 100 g | 38 |
As fontes de carotenóides de provitamina A incluem diversos vegetais verdes escuros e amarelados ou alaranjados. Ao contrário do que acontece com a vitamina A (retinol), que se pode acumular em demasia no fígado, não há perigo em ingerir muitos carotenóides, uma vez que estes só são convertidos em vitamina A à medida que o organismo for necessitando.
A menos que exista indicação em contrário, os artigos da secção de saúde são da autoria de Jack Norris, nutricionista. Original em VeganHealth.org. © 2003–2009 Vegan Outreach e Jack Norris. Tradução e adaptação: Associação Pelos Animais.