Proteína
Primeiro pensava-se que os vegetarianos precisavam de combinar várias fontes de proteína a cada refeição para obterem as "proteínas completas". Hoje sabe-se que não é necessário combinar proteínas a cada refeição. Na posição da Associação Americana de Nutrição sobre dietas vegetarianas lê-se o seguinte:
«As proteínas de origem vegetal conseguem preencher os requisitos se forem consumidos diversos alimentos vegetais e forem satisfeitas as necessidades energéticas. Os estudos indicam que uma variedade de alimentos vegetais consumidos ao longo do dia consegue fornecer todos os aminoácidos essenciais e assegurar uma retenção e utilização adequadas de azoto em adultos saudáveis, pelo que não é necessário consumir proteínas complementares na mesma refeição.»
Em 1988, altura em que o autor se tornou vegano, a pergunta mais comum que era feita aos veganos era "Onde é que obtens as proteínas?". Hoje, mais de 20 anos passados desde que os investigadores de nutrição concluíram que a proteína não é um problema nas dietas veganas, uma das perguntas mais comuns continua a ser "Onde é que obtens as proteínas?".
Há coisas que nunca mudam.
Os especialistas recomendam que os adultos veganos ingiram 0,8 g de proteína por cada quilograma de peso corporal saudável.1 As recomendações para veganos não-adultos são:2
| Idade | DDR (g/dia) | |
|---|---|---|
| Sexo Feminino | Sexo Masculino | |
| 1–2 anos | 18-19 | 18-19 |
| 2–3 anos | 18-21 | 18-21 |
| 4–6 anos | 26-28 | 26-28 |
| 7–10 anos | 31-34 | 31-34 |
| 11–14 anos | 51-55 | 50-54 |
| 15–18 anos | 50-55 | 66-73 |
Os vegetais com mais elevado teor de proteína são as leguminosas (feijão, grão-de-bico, amendoins, produtos de soja como o tofu) e os frutos secos (nozes, amêndoas, etc.), sendo que os cereais e as hortaliças também contêm quantidades significativas de proteína.
Alimentos Ricos em Proteína
| Alimento | Dose | Proteína (g) |
|---|---|---|
| Soja granulada, desidratada | 100 g | 48 |
| Seitan | 100 g | 26,5 |
| Tofu | 100 g | 8–16 |
| Hamburger vegetal | 1 | 6–18 |
| Tempeh, cozinhado | 100 g | 18 |
| Feijão de soja, cozinhado | 100 g | 17 |
| Leite de soja | 250 ml | 5–10 |
| Lentilhas, cozinhadas | 100 g | 9 |
| Manteiga de amendoim | 2 T | 8 |
| Grão-de-bico, cozinhado | 100 g | 9 |
| Sementes de girassol | 50 g | 10 |
| Flocos de aveia | 50 g | 6,5 |
| Arroz integral, cozinhado | 250 g | 6,5 |
| Brócolos, cozinhados | 100 g | 2,4 |
| Batata, com pele, cozinha | 100 g | 4,3 |
| Batata, sem pele, cozinha | 100 g | 2 |
| Noz | 25 g | 3,8 |
| Arroz branco | 250 g | 6 |
| Amêndoas | 25 g | 5,3 |
| Couve de folhas verdes, cozida | 100 g | 2 |
| Cenoura | 100 g | 0,9 |
Não é muito difícil preencher os requisitos de proteína numa dieta vegana. Contudo, os veganos podem não obter a proteína suficiente nos seguintes casos:
- Se o consumo de alimentos não preencher os requisitos diários de energia, talcomo em casos de anorexia nervosa, depressão, pobreza, falta de apetite devido a doença3 ou dieta de emagracimento.
- Se a dieta não incluir alimentos ricos em proteína em quantidade suficiente. Isto pode acontecer quando:
- A maioria dos alimentos ingeridos tem baixo teor de proteínas, como é o caso de "comida de plástico" tipo batatas fritas e refrigerantes.
- A proteína é considerada sem importância e/ou são evitados alimentos ricos em proteínas (como acontece em alguns dietas frugívoras ou crudívoras).
- As leguminosas são evitadas.3 (Deverá recorrer-se a outras fontes ricas em proteínas.)
Proteína de Alta Qualidade
As proteínas são constituídas por cadeias de aminoácidos. Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo (geralmente, a partir de outros aminoácidos), mas outros não. Os aminoácidos que o organismo não consegue produzir são conhecidos como "essenciais" ou "indispensáveis".
São utilizados vinte aminoácidos para produzir proteína, mas estes não são os únicos aminoácidos. A carnitina e a taurina são aminoácidos que o nosso corpo cria e utiliza, mas não são blocos constituintes da proteína. A discussão que se segue limita-se aos aminoácidos necessários para construir proteínas.
Dado que alguns aminoácidos são essenciais, a DDR dos aminoácidos deveria ser tão importante quanto a DDR de proteína. Contudo, uma vez que a DDR de proteína tem em consideração a DDR de aminoácidos, a DDR de aminoácidos raramente é mencionada. De facto, verifica-se que os aminoácidos essenciais se encontram em quantias relativamente consistentes em vários alimentos e, como tal, a DDR de proteína é calculada tendo em mente dietas típicas.
As proteínas que se encontram no corpo humano tendem a ter uma percentagem consistente dos aminoácidos essenciais. As percentagens de aminoácidos essenciais nos produtos de origem animal e nos produtos de soja são uma reprodução muito próxima das percentagens encontradas no corpo humano. As proteínas vegetais que não de soja têm uma percentagem mais reduzida de pelo menos um aminoácido (por exemplo, as leguminosas* têm pouca metionina e os cereais têm pouca lisina).
Quando Frances Moore Lappe escreveu o livro Diet For a Small Planet ("Dieta Para Um Planeta Pequeno"), no início dos anos 70, popularizou a ideia de combinar proteínas a cada refeição. Ao combinar leguminosas* e cereais, podemos certificarmo-nos de que estamos a ingerir metionina e lisina a cada refeição. Contudo, hoje sabe-se que o fígado consegue armazenar os diversos aminoácidos essenciais, pelo que não é crucial combinar diferentes fontes de proteína a cada refeição.
Algumas pessoas julgam que algumas proteínas vegetais não têm pelo menos um aminoácido essencial. Mas a verdade é que todas as proteínas vegetais (que tenham sido consultadas pelo autor) têm alguma quantidade de todos os aminoácidos essenciais.
Não existem muitos estudos que avaliem o estado das proteínas e aminoácidos nos veganos. Dado que os veganos tendem a ter boa saúde e que as dietas veganas preenchem normalmente os requisitos diários de aminoácidos essenciais, assume-se que a ingestão de aminoácidos e de proteína não é um problema para quem tem uma dieta vegana típica. Contudo, uma vez que as perguntas sobre proteínas e aminoácidos são frequentes, e para que os veganos possam aprofundar os seus conhecimentos sobre estas questões, foram elaboradas as tabelas abaixo para mostrar:
- A DDR de proteína e de aminoácidos.
- A quantidade de proteína e de aminoácidos essenciais em alimentos veganos típicos.
É importante ter em atenção que a DDR de proteína foi concebida para abranger as necessidades de 97% da população. A maioria das pessoas não precisa da DDR para satisfazer as necessidades de proteína do seu organismo. Dado que os aminoácidos em alimentos vegetais integrais são de absorção mais difícil devido à indigestibilidade das paredes celulares de algumas plantas, os veganos necessitam de cerca de 10% mais proteína do que os omnívoros. Por este motivo, a DDR de aminoácidos para veganos está inflacionada em 10%. De igual modo, foi utilizado o valor de 0,9 g/kg de peso no cálculo da DDR de proteína para veganos, em vez do valor usual de 0,8 g/kg para não-veganos. O Conselho de Alimentação e Nutrição dos EUA, o qual define as DDR, afirma que "em conclusão, os estudos disponíveis não suportam a recomendação de requisitos de proteína específicos para vegetarianos que consumam uma variedade de proteínas vegetais". Contudo, dado que ainda há algum debate sobre esta matéria no que concerne aos veganos, os números foram inflacionados como acima descrito, apenas por precaução.
Nas tabelas abaixo, o aminoácido essencial metionina está agrupado com o aminoácido não essencial cisteína. De igual modo, o aminoácido essencial fenilalanina está agrupado com o aminoácido não essencial tirosina. Isto porque a DDR é calculada para estes pares de aminoácidos em conjunto, assumindo-se que existem proporções idênticas em diferentes alimentos. Nos alimentos vegetais analisados, existem quantidades idênticas de metionina e cisteína e, normalmente, maior quantidade de fenilalanina do que tirosina. Como tal, não há motivo para preocupação sobre uma eventual baixa taxa de metionina e fenilalanina nos alimentos vegetais.
As informações abaixo são sobretudo para referência, não havendo motivo para preocupação se a nossa dieta não ultrapassar a DDR.
DDR de Proteína e Aminoácidos
| Proteína | DDR | DDR Ajustada p/ Pessoa Vegana de 65 kg |
|---|---|---|
| Proteína | - | 58,5 g |
| Histidina | 14 mg/kg | 1000 |
| Isoleucina | 19 mg/kg | 1360 |
| Leucina | 42 mg/kg | 3000 |
| Lisina | 38 mg/kg | 2720 |
| Metionina + cisteína | 19 mg/kg | 1360 |
| Fenilalanina + tirosina | 33 mg/kg | 2360 |
| Treonina | 20 mg/kg | 1430 |
| Triptofano | 5 mg/kg | 360 |
| Valina | 24 mg/kg | 1720 |
As quantidades de proteína/aminoácidos são relativas ao peso corporal ideal.
Quantidade de Proteína e Aminoácidos Essenciais em Alguns Alimentos
| - | Tofu | Leite de Soja | Grão- de-bico | Lentilhas | Feijão Preto | Feijão Encarnado | Amêndoas | Nozes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| - | 1/2 C 126 g | 1 C 245 g | 1 C 164 g | 1 C 198 g | 1 C 172 g | 1 C 178 g | 22 miolos 28 g | 14 metades 28 g |
| Proteína (g) | 20 | 9,2 | 14,5 | 17,9 | 15,2 | 15,3 | 6,2 | 4,3 |
| Histidina (mg) | 578 | 174 | 400 | 503 | 425 | 428 | 174 | 111 |
| Isoleucina (mg) | 985 | 353 | 623 | 772 | 673 | 678 | 204 | 177 |
| Leucina (mg) | 1511 | 590 | 1035 | 1295 | 1218 | 1228 | 433 | 332 |
| Lisina (mg) | 1309 | 439 | 973 | 1247 | 1046 | 1054 | 177 | 120 |
| Metionina + cisteína (mg) | 530 | 213 | 385 | 386 | 394 | 396 | 139 | 126 |
| Fenilalanina + tirosina (mg) | 1633 | 644 | 1140 | 1358 | 1254 | 1262 | 494 | 317 |
| Treonina (mg) | 811 | 277 | 540 | 640 | 642 | 646 | 200 | 169 |
| Triptofano (mg) | 310 | 105 | 139 | 160 | 181 | 182 | 56 | 48 |
| Valina (mg) | 1003 | 345 | 610 | 887 | 798 | 804 | 236 | 213 |
| - | Pistácios | Cajus | Massa branca | Massa integral | Arroz integral | Arroz branco | Pão integral | Pão branco |
| - | 49 miolos 28 g | 28 g | 1 C 140 g | 1 C 140 g | 1 C 195 g | 1 C 186 g | 1 fatia 28 g | 1 fatia 25 g |
| Proteína (g) | 6,1 | 4,3 | 6,7 | 7,5 | 4,5 | 4,4 | 2,7 | 2,1 |
| Histidina (mg) | 149 | 113 | 136 | 175 | 115 | 104 | 63 | 45 |
| Isoleucina (mg) | 265 | 207 | 258 | 290 | 191 | 192 | 105 | 81 |
| Leucina (mg) | 458 | 364 | 456 | 510 | 372 | 366 | 188 | 145 |
| Lisina (mg) | 339 | 232 | 127 | 165 | 172 | 160 | 85 | 56 |
| Metionina + cisteína (mg) | 205 | 158 | 292 | 275 | 156 | 195 | 103 | 79 |
| Fenilalanina + tirosina (mg) | 435 | 363 | 498 | 566 | 402 | 385 | 211 | 160 |
| Treonina (mg) | 198 | 168 | 176 | 200 | 166 | 158 | 83 | 61 |
| Triptofano (mg) | 81 | 67 | 85 | 97 | 58 | 52 | 39 | 24 |
| Valina (mg) | 365 | 295 | 284 | 323 | 265 | 270 | 124 | 90 |
| - | Quinoa | Maçã | Banana | Laranja | Morangos | Brócolos | Alface Romana | Batata Cozida c/Pele |
| - | 1 C 185 g | 1 média 138 g | 1 média 118 g | 1 média 131 g | 1 C 144 g | 1/2 C 78 g | 1/2 C 28 g | 1 média 173 g |
| Proteína (g) | 8,1 | 0,36 | 1,3 | 1,2 | 0,97 | 1,8 | 0,34 | 4,3 |
| Histidina (mg) | 235 | 7 | 91 | 24 | 17 | 41 | 8 | 93 |
| Isoleucina (mg) | 290 | 8 | 33 | 33 | 23 | 90 | 29 | 175 |
| Leucina (mg) | 483 | 18 | 80 | 30 | 49 | 108 | 27 | 260 |
| Lisina (mg) | 442 | 17 | 59 | 62 | 37 | 117 | 29 | 263 |
| Metionina + cisteína (mg) | 295 | 2 | 20 | 39 | 12 | 44 | 11 | 121 |
| Fenilalanina + tirosina (mg) | 496 | 9 | 69 | 62 | 59 | 122 | 30 | 351 |
| Treonina (mg) | 242 | 8 | 33 | 20 | 29 | 76 | 21 | 157 |
| Triptofano (mg) | 96 | 1 | 11 | 12 | 12 | 24 | 3 | 67 |
| Valina (mg) | 342 | 17 | 55 | 52 | 27 | 106 | 24 | 244 |
1 C = 1 chávena
* Nota: as leguminosas incluem grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e os diversos tipos de feijão.
Referências:
- Messina M, Messina V. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, Inc., 1996.
- Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. Junho de 2001;101(6):661-9
A menos que exista indicação em contrário, os artigos da secção de saúde são da autoria de Jack Norris, nutricionista. Original em VeganHealth.org. © 2003–2009 Vegan Outreach e Jack Norris. Tradução e adaptação: Associação Pelos Animais.