Ossos, Vitamina D e Cálcio
Índice
Recomendações
Recomendações de Vitamina D
Embora não se encontre em muitos alimentos, a vitamina D pode ser produzida pela acção da luz solar (raios UV) na pele. Se nos expusermos apenas durante 10 a 15 minutos ao sol do meio-dia (entre as 10:00 e as 14:00) sem protector solar, em dias que haja perigo de queimadura solar (ou seja, não em dias de Inverno), não precisamos de tomar vitamina D nesse dia (para pessoas idosas e pessoas de pele escura, seriam necessários 40 a 60 minutos, mas tal não é recomendável devido ao risco de cancro da pele). Em todos os outros dias, devemos tomar 25 µg (1.000 UI) de vitamina D2. Esta quantidade apenas pode ser obtida através de suplementos exclusivamente de vitamina D2.
Estas recomendações são superiores ao que eram no passado. Tal deve-se a três motivos:
- Estudos recentes associam a deficiência marginal de vitamina D a uma série de problemas de saúde e mostram que existe uma percentagem elevada de pessoas com deficiência marginal (um estudo de 2008 apelidou de "pandemia" a deficiência em vitamina D).
- A experiência de três veganos com alguns destes problemas associados à deficiência marginal de vitamina D, cuja estado de saúde melhorou com ingestão de vitamina D.
- Estudos que indicam que a versão vegetal da vitamina D não permanece no organismo muito mais do que três dias.
Recomendações de Cálcio
Com base em estudos que mostram que os veganos que consomem menos de 525 mg por dia de cálcio têm maior taxa de fracturas ósseas do que as pessoas que consomem mais do que 525 mg por dia, os veganos devem certificar-se de que consomem pelo menos 525 mg de cálcio por dia. Contudo, é preferível consumir 700 mg por dia. Tal pode ser facilmente conseguido ingerindo verduras com alto teor de cálcio e bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.
Vitamina D
Deficiência Marginal de Vitamina D e Problemas de Saúde
Tradicionalmente, as recomendações de vitamina D baseavam-se na quantidade necessária para prevenir as doenças mais óbvias provocadas por deficiência de vitamina D: o raquitismo e a osteomalacia. Recentemente, tornou-se evidente que a quantidade de vitamina D necessária para uma saúde óptima é muito superior. Níveis de vitamina D abaixo dos óptimos têm sido associados a fibromialgia, artrite reumatóide, esclerose múltipla, infecções do tracto respiratório superior, síndrome pré-menstrual, síndrome do ovário policístico, psoríase, fadiga muscular, dores lombares, diabetes, pressão arterial e cancro.16 As dores ósseas são outro sintoma que por vezes desaparece após suplementação com vitamina D. Um estudo constatou que o único efeito secundário dos suplementos de vitamina era "melhor disposição de ânimo",16 indicando que a vitamina D possa estar relacionada com a depressão. Isto faz sentido na medida em que muitas pessoas ficam deprimidas quando são privadas de sol durante longos períodos.
O recente estudo acima descrito indica que o nível ideal de vitamina D no sangue é de 80 a 100 nmol/l de 25(OH)D.16 A maioria das pessoas saudáveis que não apanhem sol necessita pelos menos de 1000 UI de vitamina D para manter esses níveis.16
Fontes Alimentares de Vitamina D
A maioria das pessoas obtém vitamina D pelo sol e por leite e margarina enriquecidos com vitamina D. Os únicos alimentos naturais com quantidades significativas de vitamina D são os peixes gordos (por exemplo, óleo de fígado de bacalhau), ovos (se as galinhas tiverem sido alimentadas com vitamina D) e, possivelmente, alguns cogumelos selvagens.2 Uma dieta vegana contém pouca ou nenhuma vitamina D, a não ser pela ingestão de alimentos enriquecidos ou suplementos.
O Sol Durante o Verão Fornece Vitamina D Suficiente?
Para começar a abordagem desta questão, é importante ter presente que, hoje em dia, a maioria de nós sai de casa para o carro e do carro para o trabalho num edifício e, quando estamos realmente ao sol, usamos um protector solar. É provável que não tenhamos tanta exposição solar quanta possamos julgar.
Durante muitos anos, pensou-se que a quantidade extra de vitamina D produzida com sol de Verão podia ser armazenada no organismo e utilizada durante o Inverno. Talvez em resultado do estilo de vida moderno e da utilização de protector solar, está a constatar-se que a maioria das pessoas, veganas ou não, não mantém níveis óptimos durante o Inverno, e muitos nem sequer os mantêm durante o Verão — sobretudo nas regiões não equatoriais do planeta.
Um estudo de 2003 de Heaney et al.7 indica que adultos saudáveis do sexo masculino no Nebrasca, partindo de um nível saudável de vitamina D, necessitam de cerca de 12 µg (480 UI) de vitamina D por dia durante o Inverno para evitar que as reservas diminuam. O que poderá ser ainda mais importante é a forma como os níveis de PTH se alteraram ao longo do Inverno. (Um nível elevado de PTH pode ser uma indicação de deficiência de vitamina D; mais informações abaixo.) Os níveis de PTH dos homens sofreram as seguintes alterações:
| Vitamina D por Dia | Alteração de PTH |
|---|---|
| <5 µg (200 UI) | subiu 6% |
| 25 µg (1,000 UI) | nenhuma |
| 125 µg (5,000 UI) | nenhuma |
| 250 µg (10,000 UI) | desceu 24% |
O facto de 250 µg de vitamina D ter feito com que os níveis de PTH descessem indica que estes homens poderiam não ter níveis de vitamina D ideais no início do Inverno.
Uma ingestão de 250 µg (10.000 UI) de vitamina D por dia é muito. A DDR de vitamina D é de 5 µg (200 UI) para pessoas entre 1 e 50 anos de idade, e 10 µg (400 UI) para pessoas com mais de 50 anos. A actual ingestão diária tolerável para a vitamina D é de 50 µg (2000 UI) por dia, para adultos. Segundo Heaney et al., "as provas disponíveis hoje em dia indicam que um valor de 50 µg para a ingestão diária tolerável é demasiado baixo. Como já referido, os dados apresentados indicam uma necessidade média diária talvez duas vezes superior a esse valor".
Noutro estudo, constatou-se que veganos finlandeses não conseguiam manter níveis saudáveis de vitamina D nem de PTH durante o Inverno.8 Um estudo de seguimento revelou um aumento de densidade na espinha lombar em 4 dos 5 veganos que tomaram 5 µg (200 UI) por dia de vitamina D2 durante 11 meses.3
Vitamina D3 Vs. Vitamina D2
Existem dois tipos de vitamina D:
- Vitamina D3 - colecalciferol; de origem animal, usualmente de lã de ovelha ou óleo de peixe.
- Vitamina D2 - ergocalciferol; vegana, normalmente obtida de levedura; tem actividade de vitamina D nos humanos.
Grandes doses individuais de vitamina D2 não duram tanto quanto grandes doses de vitamina D3. Num estudo de Armas et al.17 de 2004, os participantes tomaram uma dose de 50.000 UI de vitamina D2 ou de vitamina D3. A vitamina D2 foi tão bem absorvida quanto a vitamina D3. Contudo, após três dias, os níveis sanguíneos de 25(OH)D começaram a descer rapidamente nos participantes que tinham ingerido D2, enquanto que aqueles que tinham ingerido D3 mantiveram os níveis elevados durante duas semanas antes de começarem a descer gradualmente. Isto indica que é necessário tomar vitamina D2 pelo menos de três em três dias para manter os níveis de de 25(OH)D.
Segundo Trang et al. (1998),19 uma dose diária de 4000 UI de vitamina D3 durante duas semanas foi 1,7 vezes mais eficaz a aumentar os níveis de 25(OH)D (aumento de 9,0 ± 2 ng/ml) do que 4000 UI de vitamina D2 (aumento de 4,2 ± 2 ng/ml). Mais recentemente, segundo conclusões de Holick et al.18 (2007), uma dose diária de 1000 UI de vitamina D2 ao longo de 11 semanas aumentou os níveis de 25(OH)D (de 19,6 para 28,9 ng/ml), aumento igual ao observado com a vitamina D3 (de 19,6 para 28,9 ng/ml). Foram necessários 6 meses nesse regime para que os níveis de 25(OH)D atingissem um patamar.
Deve ser realçado que no início do estudo de 2007 de Holick et al, 60% dos participantes tinham deficiência de vitamina D (25(OH)D < 20 ng/ml) e 87% tinham insuficiência de vitamina D (25(OH)D < 30 ng/ml), apesar de 29% deles tomar diariamente um suplemento multivitamínico com 400 UI de vitamina D e de 47% beberem cerca de 1,2 copos de leite por dia.
Vitamina D em Alimentos Enriquecidos
- A DDR de vitamina D é de 5 µg (200 UI). Por conseguinte, se a etiqueta de um alimento indicar que fornece 25% da DDR, significa que tem 1,25 µg (50 UI) por dose.
- O leite vegetal enriquecido com vitamina D tem normalmente 2–3 µg (80–120 UI) por chávena (~237 mL)
DDR de Vitamina D
Segundo directiva da União Europeia, a DDR de vitamina D para adultos é de 5 µg (200 UI). A tabela que se segue apresenta de forma detalhada a DDR de vitamina D em vigor nos EUA.
| Idade | DDR | Limite |
|---|---|---|
| <1 | 5 µg (200 UI) | 25 µg (1000 UI) |
| 1–50 (incluindo gravidez) | 5 µg (200 UI) | 50 µg (2000 UI) |
| 51–70 | 10 µg (400 UI) | 50 µg (2000 UI) |
| >70 | 15 µg (600 UI) | 50 µg (2000 UI) |
Nota: não exceder o limite.
Ossos, Cálcio e Dietas Veganas
É constantemente pedido às pessoas que consumam mais cálcio para evitar a osteoporose. É praticamente impossível satisfazer as recomendações sem consumir grandes quantidades de leite de vaca, alimentos enriquecidos com cálcio ou suplementos.
No caso das dietas veganas, uma vez que não são consumidos lacticínios, a ingestão de cálcio tende a ser baixa. O livro Dietitian's Guide to Vegetarian Diets (2004) apresenta 45 estudos que analisaram a ingestão de cálcio dos vegetarianos no seu apêndice G. As ingestões de cálcio nestes estudos tendiam a ser aproximadamente:
- veganos: 500–600 mg
- ovolactovegetarianos: 800–900 mg
- omnívoros: 1000 mg
Apenas um estudo incluia suplementos. Nesse estudo, a ingestão diária de cálcio era: 840 mg (homens veganos), 720 mg (homens omnívoros), 710 mg (mulheres veganas) e 855 mg (mulheres omnívoras).
Segundo directiva da União Europeia, a DDR de cálcio para adultos é de 800 mg. A tabela que se segue apresenta de forma detalhada a DDR de cálcio em vigor nos EUA.
| Idade | DDR | Limite |
|---|---|---|
| 1–3 | 500 mg | 2500 mg |
| 4–8 | 800 mg | 2500 mg |
| 9–18 | 1300 mg | 2500 mg |
| 19–50 | 1000 mg | 2500 mg |
| >50 | 1200 mg | 2500 mg |
Nota: não exceder o limite.
Os veganos tendem a estar bastante abaixo dos ovolactovegetarianos, dos omnívoros e da DDR. Tradicionalmente, a comunidade vegana tem tido uma resposta quanto ao porquê de a sua ingestão mais reduzida de cálcio não ser prejudicial:
A osteoporose é uma doença que consiste na perda de cálcio dos ossos, e não na falta de cálcio na dieta. A perda de cálcio dos ossos deve-se à ingestão de demasiada proteína, especialmente proteína animal, o que aumenta a excreção de cálcio na urina. Os lacticínios não só não protegem contra a osteoporose, como contribuem para a mesma. Como tal, a ingestão de cálcio não é muito importante para proteger contra a osteoporose e os veganos estão protegidos pela ausência de proteína animal nas suas dietas.
Nas duas últimas décadas têm aparecido algumas provas para apoiar esta teoria e outras que a contradizem. Desde os finais dos anos 90 que a Vegan Outreach alerta os veganos para a incerteza quanto a esta questão e que os veganos deviam tentar satisfazer a dose diária recomendada de cálcio. Recentemente, têm surgido mais provas.
O Que Causa a Osteoporose?
A genética poderá desempenhar um papel importante na osteoporose. Possivelmente relacionados, os níveis de estrogénio nas mulheres são um factor. Entre os factores que podem ser controlados pelo estilo de vida e pela dieta, tradicionalmente, tem-se verificado o seguinte:
Ajuda a prevenir a osteoporose:
- Exercícios com sustentação do peso do corpo (caminhada, subir escadas, corrida ligeira, dança, futebol, ténis, etc.) ao longo da vida.
- Maior peso corporal (não recomendado por estar associado a outras doenças).
- Ingestão adequada de cálcio, vitamina D, vitamina K, fosfato, potássio, magnésio e boro.
Pode contribuir para a osteoporose:
- Ingestão elevada de sódio (sal) e cafeína.
- Tabaco.
- Quantidade excessiva ou demasiado reduzida de proteína.
- Vitamina A em excesso (retinol, não se aplica ao betacaroteno).
Observemos com maior atenção alguns destes factores alimentares: cálcio, vitamina D e proteína.
Cálcio e Vitamina D
O cálcio é importante para os ossos porque é um dos principais constituintes dos ossos, os quais estão constantemente a ser renovados com a remoção da massa óssea envelhecida e constituição de nova massa óssea. A vitamina D regula a absorção e excreção de cálcio, sobretudo quando a ingestão de cálcio é baixa.
O cálcio é um componente dos ossos, mas existe uma necessidade mais imediata de cálcio no sangue para manter uma contracção mais eficiente dos músculos, tais como o coração. O sangue mantém os níveis de cálcio à custa do cálcio dos ossos.
Quando os níveis de cálcio no sangue descem, é libertada a hormona paratiróide (PTH). A PTH faz com que o cálcio seja libertado dos ossos, aumentando assim os níveis baixos de cálcio no sangue. A osteoporose pode ser resultado de níveis elevados de PTH crónicos.
A vitamina D é o bloco constituinte da hormona calcitriol, a qual trabalha em sinergia com a PTH. A vitamina D é modificada pelo fígado para se transformar em 25-hidroxivitamina D, também denominada de 25(OH)D. A 25(OH)D é depois modificada pelos rins para se transformar em calcitriol. Esta transformação é parcialmente condicionada pelos níveis de PTH.4
A calcitriol aumenta a absorção de cálcio e fósforo (outro componente importante dos ossos) a partir dos intestinos e diminui a sua excreção na urina. Ao fazê-lo, os níveis de cálcio no sangue sobem e os níveis de PTH descem.
A calcitriol tem muitas outras funções. A forma como o organismo regula a conversão de vitamina D em calcitriol e o resultado final no aumento ou diminuição do cálcio nos ossos ainda não são completamente conhecidos.
O que é mais importante, o cálcio ou a vitamina D?
A maioria das pessoas nos países desenvolvidos parece consumir cálcio suficiente, mas a vitamina D é uma preocupação maior. Um relatório de 2003 do Nurses' Health Study mostrou que a vitamina D era mais importante do que a ingestão de cálcio para evitar fracturas da anca em mulheres na pós-menopausa.5 Em 2007, uma meta-análise de estudos prospectivos e ensaios clínicos controlados aleatórios concluiu que a ingestão de cálcio e de suplementos de cálcio não estava associada a um risco menor de fracturas da anca.15
Além de as pessoas terem maior propensão para deficiência de vitamina D do que de cálcio, a vitamina D parece ser mais importante para os ossos quando conjugada com baixa ingestão de cálcio (o que acontece tipicamente nas dietas veganas) do que em dietas com grandes quantidades de cálcio.5
Proteína
Como mencionado acima, existe a teoria de que a proteína, sobretudo os aminoácidos com enxofre, aumenta a carga ácida nos rins, fazendo com que o cálcio seja excretado na urina. Os aminoácidos com enxofre são mais comuns nos produtos de origem animal, embora também se encontrem em grandes quantidades em muitos cereais. Um contra argumento é que a proteína também causa um aumento da absorção de cálcio a partir do intestino, o que contrabalança a perda de cálcio na urina.
Um artigo interessante sobre o assunto é Dietary Protein and Calcium: Are They Friends or Foes? publicado na edição do Verão de 2004 do The Soy Connectio. O artigo conclui:
«Provas recentes têm demonstrado que uma ingestão aumentada de proteínas comuns não prejudica necessariamente a saúde dos ossos. A composição da fonte da proteína, bem como a coexistência de outras factores na dieta global determinam a carga ácida renal. Em indivíduos saudáveis que consumam alimentos ricos em proteínas, no contexto de dietas variadas típicas, a carga ácida renal não parece atingir um "limiar" que afecte a homeostasia do cálcio.»
Não há grandes conclusões sobre a relação proteína-osteoporose, a não ser referir que os estudos a seguir apresentados indicam que se trata de uma questão secundária em população típicas de veganos, ovolactovegetarianos e omnívoros.
Estudos em Veganos
Não se sabe muito sobre o estado dos ossos dos veganos. Alguns pequenos estudos mostraram que os veganos tinham uma densidade mineral óssea idêntica ou ligeiramente pior do que os não-veganos.9, 10, 11, 12, 13 Estes estudos foram efectuados em veganos que poderão não ter ingerido muita vitamina D ou poderão não ter feito um esforço por incluir a quantidade recomendada de cálcio na respectiva dieta.
Em Fevereiro de 2007 foi publicado o primeiro estudo que analisou as taxas de fractura de ossos nos veganos.14 O estudo EPIC-Oxford recrutou 57.000 participantes, incluindo mais de 1000 veganos e quase 10 000 ovolactovegetarianos, desde 1993 a 2000. Foi pedido aos participantes que preenchessem um questionário para avaliar aquilo que comiam. Cerca de 5 anos após a entrada no estudo, foi enviado aos participantes um questionário de seguimento, onde se perguntava se tinham sofrido fracturas ósseas.
Após ajuste apenas com base na idade, os veganos tinham uma taxa de fracturas 37% superior à dos omnívoros. Após ajuste com base na idade, consumo de tabaco e álcool, massa corporal, actividade física, estado civil e, nas mulheres, gravidez e terapia de substituição hormonal, os veganos continuavam a ter uma taxa de fracturas 30% superior. (Em todas as análises efectuadas, a taxa de fracturas era idêntica para omnívoros, omnívoros que comiam sobretudo peixe e ovolactovegetarianos.)
Ainda assim, este estudo também trouxe boas notícias. Quando os resultados foram ajustados com base na ingestão de cálcio, os veganos já não tinham uma taxa de fracturas superior. Entre os participantes que conseguiam uma ingestão de 525 mg de cálcio por dia (apenas 55% dos veganos comparativamente com 95% das pessoas nas outras dietas), os veganos tinham a mesma taxa de fracturas que os outros grupos.
Significa isto que uma baixa ingestão de cálcio é a causa das fracturas? É possível que as pessoas que ingeriam mais cálcio também ingerissem mais ou menos proteína ou obtivessem mais vitamina D. Os autores do estudo realçam que não foi encontrada nenhuma correlação entre a taxa de fracturas e a ingestão de proteína ou vitamina D entre as pessoas deste estudo. Por agora, devemos assumir que o cálcio era aquilo que faltava aos veganos com maior taxa de fracturas.
Conclusão Sobre Cálcio e Dietas Veganas
Segundo directiva da União Europeia, a dose diária recomendada de cálcio para adultos é de 800 mg (sendo de 700 mg no Reino Unido e de 1000 mg nos EUA). Em face dos resultados do estudo EPIC-Oxford quanto à taxa de fracturas em veganos, é prudente obter 700 mg por dia. Para o vegano típico, isto significa provavelmente beber um copo de bebida de soja enriquecida com cálcio todos os dias como complemento de uma dieta equilibrada.
Alimentos Ricos em Cálcio e Sugestões Acerca do Cálcio
Dicas e Sugestões
- Muitos leites vegetais são agora enriquecidos com cálcio, vitamina D e/ou vitamina B12. Alguns sumos de laranja também são enriquecidos com cálcio.
- Agitar bem os leites vegetais enriquecidos com cálcio antes de servir, pois o cálcio pode depositar-se no fundo da embalagem.
- O cálcio nas couves de folhas verdes (p.ex., couve galega e couve tronchuda), brócolos e leite de soja é absorvido em percentagem idêntica à do cálcio no leite de vaca.
- O cálcio no espinafre, acelga e folhas de beterraba não é bem absorvido devido ao alto teor de oxalatos, os quais se ligam ao cálcio.
- Os suplementos de cálcio podem inibir a absorção de ferro se ingeridos na mesma altura.4
- Para além do cálcio, os vegetais de folhas verdes também contêm vitamina K, a qual é boa para os ossos.
| Alimento | Dose | Cálcio (mg) |
|---|---|---|
| leite de vaca (para comparação) | 100 g | 120 |
| suplemento de cálcio típico | 1 | 300–500 |
| leite de soja enriquecido | 100 g | 120 |
| tofu, coagulado com sulfato de cálcio | 100 g | 120–300 |
| tofu, coagulado com nigari | 100 g | 70–200 |
| sumo de laranja enriquecidob | 100 g | 120 |
| melaço | 1 T | 187 |
| couve de folhas verdes escuras (p. ex., couve galega ou couve tronchuda), cozida | 100 g | 140–210 |
| sementes de sésamo | 2 T | 176 |
| couve de folhas verdes, cozida | 100 g | 72–138 |
| feijão de soja verde, cozido | 100 g | 145 |
| feijão de soja, cozido | 100 g | 102 |
| feijão branco, cozido | 100 g | 90 |
| tahini | 1 T | 64 |
| brócolos, cozidos | 100 g | 40–51 |
| amêndoas | 2 T | 50 |
1 T = 1 colher de sopa
b - Consultar quantidade de cálcio na etiqueta
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- Estatisticamente significativo significa que os resultados tiveram uma probabilidade igual ou superior a 95% de não serem resultado do acaso. Um grau de confiança de 95% é o mínimo necessário para se concluir sobre a existência de uma verdadeira associação.
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A menos que exista indicação em contrário, os artigos da secção de saúde são da autoria de Jack Norris, nutricionista. Original em VeganHealth.org. © 2003–2009 Vegan Outreach e Jack Norris. Tradução e adaptação: Associação Pelos Animais.