Recomendações de Ómega-3

Resumo

Os ácidos gordos ómega-3 são importantes para prevenir doenças cardiovasculares, depressão e possivelmente outros problemas de saúde. Existem três ácidos gordos ómega-3 importantes:

ALA - ácido alfa-linoleico; encontrado numa ampla variedade de alimentos
EPA - ácido eicosapentanóico; encontrado sobretudo em peixe
DHA - ácido docosahexanóico; encontrado sobretudo em peixe e algas

O nosso organismo consegue converter ALA em EPA e DHA. O ALA é eficientemente convertido em EPA, mas poderão ser necessárias grandes quantidades de ALA para obtenção de quantidades óptimas de DHA. Estudos recentes levantam o receio de que grandes quantidades de ALA possam ser prejudiciais para os olhos a longo prazo.

Sem um planeamento da dieta, os veganos e ovolactovegetarianos têm uma ingestão reduzida de ómega-3 e baixos níveis de ómega-3 no sangue. Por conseguinte, os vegetarianos e veganos devem suplementar moderadamente a sua alimentação com fontes de ALA e suplementar também com DHA.

Recomendações Diárias

200–300 mg de DHA (consultar suplementos de DHA)
Não utilizar óleos com elevado teor de ómega-6 (óleo de milho, soja, açafroa, girassol, sésamo e outros óleos vegetais) para preparar alimentos. Dar preferência a óleos com baixo teor de ómega-6, tais como o azeite ou o óleo de abacate, amendoim ou colza. Cozinhar o óleo de colza apenas em lume brando e durante curtos períodos.
Adicionar diariamente 0,5 g de ómega-3 ALA cru à dieta (consultar Alimentos Ricos em ALA), o equivalente a:
1. 3 metades de noz
2. 1/4 de colher de chá de óleo de linhaça
3. 1 colher de chá de óleo de colza
4. 1 colher de chá de linhaça moída

Índice

Introdução aos Ácidos Gordos Ómega-3
Recomendações Para a População em Geral
Ingestão de Ómega-3 Por Parte de Vegetarianos
Níveis nos Vegetarianos
Efeitos nos Vegetarianos
Remédio Tradicional: Tomar Mais ALA, Reduzir o LA
Taxas de Conversão de Não-Vegetarianos
Alimentos Com Baixa Razão Ómega-6/Ómega-3
Crianças Vegetarianas
Retro-conversão de DHA em EPA
Benefícios Para a Saúde e Desvantagens do ALA
Resumo de Benefícios e Desvantagens
Suplementos Veganos de DHA
Apêndice A: Tabela de Vegetais Ricos em Gordura
Apêndice B: Os Ácidos Gordos
Apêndice C: Alimentos Ricos em ALA

Introdução aos Ácidos Gordos Ómega-3

Para os nossos propósitos, existem três ácidos gordos ómega-3 importantes:

O ALA é um ácido gordo de cadeia curta (18 carbonos). É encontrado em pequenas quantidades na carne, em muito pequenas quantidades em diversos vegetais e em quantidades relativamente grandes na soja, nozes, óleo de colza, linhaça e óleo de linhaça, óleo de cânhamo, óleo de camelina e óleo de sementes de chia (salvia hispanica). O organismo não consegue produzir ALA por si só, tem de ser obtido na alimentação.
O EPA é um ácido gordo de cadeia longa (20 carbonos). É encontrado sobretudo em peixes gordos, em pequenas quantidades em ovos e em muito pequenas quantidades em algas. Algum EPA é convertido em eicosanóides de série 3, o que pode reduzir a coagulação do sangue, a inflamação, a pressão arterial e o colesterol. O corpo humano consegue produzir EPA a partir de ALA e de DHA.
O DHA é um ácido gordo de cadeia longa (22 carbonos). É encontrado sobretudo em peixes gordos, em pequenas quantidades em ovos e em muito pequenas quantidades em algas. É um dos principais componentes da matéria cinzenta do cérebro e também se encontra na retina, testículos, esperma e membranas celulares. Baixos níveis de DHA têm sido associados a depressão, e ingestões elevadas estão associadas a menores taxas de doenças cardíacas.

É possível encontrar um gráfico com os caminhos de conversão dos ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 no Apêndice B.

Recomendações Para a População em Geral

Existem diversas organizações de saúde que fornecem recomendações sobre a ingestão de ómega-3. Depois de consultadas as recomendações de várias organizações, o autor optou por seguir as recomendações da Sociedade Internacional Para o Estudo de Ácidos Gordos e Lípidos (ISSFAL), uma vez que esta entidade fornece recomendações para o ALA em conjunto com o EPA e o DHA (em vez de apenas recomendações para o EPA e o DHA) disponibilizando explicações e após consideração das recomendações de muitas outras organizações. As recomendações da ISSFAL são:

Recomendações Diárias de Ómega-3
ALA	0,7% das calorias (aprox. 2,5 a 3,0 g)
EPA + DHA	500 mg (grávida ou em aleitamento: pelo menos 200 mg de DHA)

Estas recomendações baseiam-se sobretudo em estudos que mostram um risco inferior de doenças cardiovasculares em pessoas com uma ingestão relativamente elevada de EPA e DHA. A tabela abaixo é uma versão abreviada da tabela da ISSFAL que mostra os resultados destes estudos.

Estudo	Grupo de Ingestão Superior: EPA + DHA (mg)	Taxa de Doenças Cardíacas em Relação a Grupo de Ingestão Inferior	Estatisticamente Significativo
Dolecek	664	61%	Sim
Hu, Bronner et al.	533	62%	Sim
Albert, Campos	> 246	43%	Não
Siscovick et al.	455	40%	Não
Mozaffarian et al.	919	47%	Sim
Ascherio et al.	580	103%	Não

Esta tabela mostra uma tendência bastante constante no sentido de uma ingestão de aproximadamente 500 mg de EPA + DHA estar associada a um risco aproximadamente 40% inferior de doenças cardíacas.

Além disso, uma revisão sistemática de 2006 concluiu que o EPA e o DHA são benéficos na prevenção de doenças cardiovasculares.

Os vegetarianos e veganos já têm um risco 24% inferior de doenças cardíacas (⁵), colocando-se a questão se o EPA e o DHA poderão fornecer benefícios acrescidos.

Ingestão de Ómega-3 Por Parte de Vegetarianos

De acordo com a base de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA, um ovo médio contém cerca de 2 mg de EPA e 16 mg de DHA. Tal fornece aos ovolactovegetarianos quantidades muito reduzidas de EPA e DHA. Os veganos que não suplementem a dieta têm uma ingestão nula de EPA e DHA.

Dois estudos mostram a quantidade de ALA ingerida por vegetarianos (cujas dietas incluíam, presumivelmente e não propositadamente, fontes ricas em ALA):

Estudo	População	Ingestão (d/dia)
Austrália, 1999 (15)	17 homens ovolactovegetarianos, ~26–42 anos de idade	1,9
Reino Unido, 1984 (25)	10 homens veganos	1,8
Reino Unido, 1984 (25)	10 mulheres veganas	1,2

Aparentemente, os vegetarianos alcançam cerca de 50 a 60 % da recomendação diária de ALA sem necessidade de nenhum planeamento alimentar especial.

Níveis nos Vegetarianos

Existem muitos estudos que mostram que os veganos e ovolactovegetarianos têm níveis mais baixos de ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) do que os omnívoros. Todos os estudos mostram os mesmos resultados e aqui ficam alguns deles (as diferenças são estatisticamente relevantes):

Estudo		Número de Participantes	EPA	DHA
1981 Reino Unido (17)	-	-	%PCPG	%PCPG
	Veganos	4	0,3	1,3
	Omnívoros	5	1,4	4,1
-	-	-	%PP	%PP
	Veganos	4	0,3	0,9
	Omnívoros	5	0,8	2,8
1992 Reino Unido (16)	-	-	%PTPG	%PTPG
	Veganos	20	0,2	0,8
	Omnívoros	20	0,9	2,1
1999 Chile (18)	-	-	%PFA	%PFA
	Vegetarianos	26	0,35	1,56
	Omnívoros	26	0,79	2,58
2005 Reino Unido (19)	-	-	mg/l	mg/l
	Veganos	232	8	16
	Ovolactovegetarianos	231	14	31
	Omnívoros	196	23	53

%PCPG - percentagem de fosfoglicéridos de colina no plasma
%PFA - percentagem de ácidos gordos no plasma
%PTPG - percentagem de fosfoglicéridos nas plaquetas

É notório que os vegetarianos que não suplementam a dieta têm níveis mais baixos de EPA e DHA no sangue, mas tal não significa que tenham níveis mais baixos noutros tecidos (por exemplo, DHA no cérebro). Estes níveis no sangue não são os únicos que os vegetarianos têm mais baixos do que os omnívoros. Por exemplo, têm menos colesterol. Que efeitos poderão ter nos vegetarianos os níveis mais baixos de EPA e DHA no sangue, se é que têm alguns?

Efeitos nos Vegetarianos

Uma das muitas coisas que os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa fazem, particularmente o EPA, é reduzir a coagulação do sangue, o que protege contra ataques cardíacos. Têm sido notadas algumas diferenças na coagulação do sangue entre vegetarianos e omnívoros.

Um estudo chileno de 1999 (¹⁸) concluiu que os vegetarianos têm um número significativamente maior de plaquetas (242 000 por µl) do que não-vegetarianos (211 000 por µl) e um tempo de sangramento mais curto (4,5 minutos vs. 7,3 minutos). Num estudo de seguimento em 2000 (⁴), foi dado aos vegetarianos 700 mg de EPA e 700 mg de DHA durante 8 semanas. O EPA subiu de 0,2 para 1,8% e o DHA subiu de 1,1 para 3,0%. Alguns factores de coagulação sofreram alterações, mas o tempo de sangramento manteve-se constante em 5½ minutos.

Num estudo britânico de 1992 (¹⁶), apenas um de oito parâmetros de agregação de plaquetas nos homens (não nas mulheres) era diferente entre vegetarianos e omnívoros. Os tempos de sangramento eram idênticos.

Como tal, dos dois estudos que observaram estes factores, os vegetarianos sairam-se pior do que os omnívoros num, mas no outro nem por isso.

No único estudo que analisou o risco de morte por doenças cardiovasculares nos veganos (⁵), os veganos tinham uma taxa 26% inferior que não era estatisticamente significativa (IC de 95%: 0,46, 1,21). Embora estas taxas não se baseassem em veganos desde sempre, este resultado foi desilusivo considerando uma previsão de 1987 que apontava para uma incidência de doenças cardiovasculares com uma taxa 57% inferior em veganos desde sempre, com base nos níveis de colesterol (⁶). O estado de ómega-3 poderá ser o motivo pelo qual os veganos não tinham taxas mais reduzidas de doenças cardiovasculares.

Não sabemos com certeza se os níveis baixos de DHA no sangue dos vegetarianos reflectem níveis baixos em outros tecidos, mas parece ser uma suposição razoável. Parece ser mais prudente aumentar os níveis de EPA e DHA no sangue do que ter esperança que os níveis baixos não causem danos.

Remédio Tradicional: Tomar Mais ALA, Reduzir o LA

A forma tradicional como os vegetarianos eram encorajados a aumentar os níveis de EPA e DHA era através do aumento da ingestão de ALA e da diminuição da ingestão de LA (ácido linoleico), um ácido gordo ómega-6 de cadeia curta. O organismo consegue converter ALA em EPA e DHA. As enzimas que efectuam esta conversão também convertem LA em ómega-6 de cadeia mais longa e podem ficar saturadas com ómega-6 por haver demasiado na dieta. Se estiverem saturadas com ómega-6, não conseguem converter ómega-3.

A maioria dos óleos vegetais têm alto teor de ómega-6. A maioria das pessoas, e os vegetarianos em especial, tendem a obter muito LA nas dietas. Um estudo britânico de 1981 (¹⁷) mostrou que a razão de ómega-6 para ómega-3 na dieta era de 16 nos veganos e 6 nos omnívoros. Um estudo britânico de 1992 (¹⁶) mostrou uma razão de 15,8 para homens veganos vs. 10,2 para homens omnívoros e de 18,3 para mulheres veganas vs. 8,2 para mulheres omnívoras. Crê-se que a razão ideal seja cerca de 3 ou 4.

Para lidar com este problema, nos finais dos anos 90 e princípio da primeira década do século XXI, os profissionais de saúde vegetariana recomendavam aumentar a ingestão de ALA e diminuir a ingestão de LA. Infelizmente, não existem estudos de longa duração que observem os níveis de EPA e DHA no sangue dos vegetarianos depois de seguidas estas recomendações. Mas existem alguns estudos relacionados.

Um estudo australiano de 1999 (¹⁵) com 17 homens vegetarianos, com idades entre 26 e 42 anos, mostrou que 3,7 g de ALA por dia durante 4 semanas (o equivalente a cerca de 1,5 colheres de chá de óleo de linhaça por dia) não aumentou significativamente as percentagens de EPA e DHA em diversos lípidos sanguíneos (gorduras). O mesmo estudo mostrou que 15,4 g de ALA durante 4 semanas (o equivalente a cerca de 6,5 colheres de chá de óleo de linhaça por dia) aumentou os níveis de EPA, mas não aumentou os níveis de DHA. Não houve alteração nos factores de coagulação (o tempo de sangramento não foi reportado).

-	Referência	Após 4 Semanas de 3,7 g de ALA/Dia	Após 4 Semanas de 15,4 g de ALA/Dia
-	%PTPL	%PTPL	%PTPL
ALA	0,1	0,1	0,3
EPA	0,3	0,3	0,5
DHA	1,1	1	0,9^
-	%PPL	%PPL	%PPL
ALA	0,3	0,4	1,4^
EPA	0,8	0,9	1,4^
DHA	2	2,1	1,9
-	%PTG	%PTG	%PTG
ALA	1,2	2,5^	7,4^
EPA	0,2	0,3	0,4^
DHA	0,2	0,2	0,2

%PTPL - percentagem de fosfolípidos nas plaquetas
%PPL - percentagem de fosfolípidos no plasma
%PTG - percentagem de triglicéridos no plasma
^ Resultado estatisticamente significativo comparativamente com a referência

Um estudo dos Países Baixos de 2000 (²⁰) mostrou que não houve nenhuma alteração no EPA nem no DHA após 2,0 g diárias de ALA durante 4 semanas em 9 veganos com idades entre os 20 e os 60. Adicionando essa quantidade de ALA, a razão ALA:LA desceu de 13,7 para 6,7.

Num estudo britânico de 1981 (¹⁷), 4 veganos entre os 26 e os 37 anos tomaram 6,5 g de ALA por dia durante 2 semanas e apresentaram algum aumento nos níveis de EPA e DHA:

-	Referência	Após 2 Semanas de 6,5 g de ALA/Dia
-	%PCP	%PCP
EPA	0,3	1,4^
DHA	1,3	1,3
-	%PTPG	%PTPG
EPA	0,3	0,3
DHA	0,9	1,2^

%PCP - percentagem de fosfoglicéridos de colina no plasma
%PTPG - percentagem de fosfoglicéridos nas plaquetas
^ Resultado estatisticamente significativo comparativamente com a referência

Um estudo indiano de 1992 (²¹), no qual foram dados 3,7 g diários de ALA a vegetarianos com idades entre os 25 e os 40 anos, mostrou um aumento nos níveis de EPA e DHA e uma redução no colesterol LDL e agregação sanguínea.

-	Referência	Após 6 Semanas de 3,7 g de ALA/Dia
-	PPL (µmoles/dL)	PPL (µmoles/dL)
EPA	0,6	2,7^
DHA	2,1	3,0^
-	%PTPL	%PTPL
EPA	Vestígios	0,4^
DHA	1,5	2,2^
-	-	-
Colesterol LDL (mg/dl)	106	71^
Agregação Sanguínea	72,2%	38,8%^

PPL - fosfolípidos no plasma
%PTPL - percentagem de fosfolípidos nas plaquetas
^ Resultado estatisticamente significativo comparativamente com a referência

O estudo indiano foi o mais longo com participantes vegetarianos, mas mesmo assim não foi muito longo (6 semanas). Os participantes também tomaram uma boa quantidade de ALA (o equivalente a cerca de 1,5 colheres de chá de óleo de linhaça por dia).

Em resumo, parece que 3,7 gramas de ALA por dia é o mínimo necessário para que os vegetarianos vejam um aumento nas percentagens de DHA no sangue num curto prazo. Contudo, não existe nenhum estudo em que tenha sido pedido aos participantes para reduzirem a ingestão de LA ao mesmo tempo que aumentavam a ingestão de ALA. Como tal, não é possível saber se proceder dessa forma seria suficiente para subir os níveis de DHA no sangue, já para não falar dos outros tecidos sobre os quais não temos nenhumas informações.

Taxas de Conversão de Omnívoros

Para calcular as taxas de conversão de ALA em EPA/DHA dos vegetarianos, talvez seja particularmente importante cingirmo-nos a estudos com vegetarianos, em vez de estudos com omnívoros que possam ter uma fonte de EPA e DHA na dieta. Uma vez que há falta de estudos a longo prazo com vegetarianos, convém observar alguns dos estudos efectuados em omnívoros.

Tem havido muitos estudos sobre as taxas de conversão nos omnívoros e, na sua maioria, mostram uma boa conversão de ALA em EPA, mas muito fraca conversão em DHA. Dado que estudos com pequenas quantidades ou de curta duração não parecem muito promissores, limitaremos a análise a dois estudos de quantidades maiores e maior duração.

Um estudo canadiano de 2008 ²² em omnívoros que ingeriram 1,2, 2,4 e 3,6 gramas de ALA por dia durante 12 semanas mostrou um aumentou na percentagem de EPA nos ácidos gordos dos glóbulos vermelhos para os grupos com ingestão de 2,4 e 3,6 gramas de ALA, mas nenhum aumento no DHA. Este estudo utilizou um método de "intenção de tratamento" (intention to treat), o que significa que os participantes que não cumpriram o programa também foram incluídos nos resultados. Seria bom saber os resultados apenas para as pessoas que mantiveram o programa, mas foram fornecidas poucas informações sobre o nível de conformidade.

Num estudo japonês de 1999 ²³, foram administradas 3 g de ALA por dia a participantes idosos, tendo a razão de ómega-6/ómega-3 sido reduzida para 1:1. Após 3 meses, não havia nenhuma diferença nos níveis de EPA e DHA, mas após 10 meses os níveis de EPA tinham subido de 2,5% para 3,6% de lípidos no soro e os níveis de DHA subiram de 5,4% para 6,4% (ambas as constatações são estatisticamente significativas).

De acordo com Welch et al., ²⁴ quem não come peixe (aplicável a vegetarianos e omnívoros que não comem peixe) converte ALA em ómega-3 de cadeia longa a uma taxa ligeiramente superior do que os omnívoros, pelo que as taxas de conversão dos vegetarianos poderão ser mais elevadas do que estes estudos em omnívoros têm mostrado.

Em resumo, parece que tomar diariamente 3 g de ALA (o equivalente a cerca de 1,5 colheres de chá de óleo de linhaça por dia) não aumenta os níveis de DHA num prazo de 3 meses, mas consegue aumentar as percentagens de DHA no sangue num prazo de 10 meses, assumindo que a ingestão de ómega-6 é baixa.

Alimentos Com Baixa Razão Ómega-6/Ómega-3

Alimentos com a mais baixa relação de ómega-6 para ómega-3.

Alimento	Razão Ómega-6/Ómega-3	ALA
linhaça	1:4	1,6 g/colher de chá
óleo de linhaça	1:4	2,5 g/colher de chá
sementes de chia (Salvia hispanica)	1:3	18 g/100 g
óleo de camelina	1:2
óleo de colza	2:1	1,3 g/colher de chá
noz	4:1–5:1	9 g/100 g
óleo de noz	5:1	1,4 g/colher de chá
noz preta (Juglans nigra)	10:1	3 g/100 g

É possível encontrar mais informações sobre fontes de ómega-3 nos apêndices B e C.

Crianças Vegetarianas

Não há nota de estudos que meçam os níveis de EPA ou DHA em crianças ovolactovegetarianas ou veganas. Contudo, é sabido que muitas crianças foram criadas em dietas veganas sem suplementação de DHA, ou nem mesmo ALA, e a maioria delas desenvolveu-se bem. Aparentemente, não suplementar a dieta com ALA, EPA e DHA poderá não ser um problema para quem nasce vegano. É possível que os seus organismos sejam muito eficientes na conversão do ALA fornecido pela dieta em EPA e DHA. Contudo, a julgar pelos estudos anteriormente mencionados, as pessoas que se tornam veganas ou vegetarianas em adultas poderão ter menos capacidade para efectuar esta conversão. Até que haja mais informações, é aconselhável que os pais de crianças vegetarianas suplementem a dieta dos filhos com 200 mg de DHA por dia.

Retro-conversão de DHA em EPA

Um estudo canadiano de 1996 ² em vegetarianos revelou uma taxa de conversão de 11–12% de DHA em EPA após ingestão de 1620 mg de DHA durante 6 semanas. Seguem-se mais detalhes sobre os níveis de EPA aumentados.

	Referência	Após 6 Semanas de 1,62 g de DHA/Dia
	%SPL	%SPL
EPA	0,57	1,3
DHA	2,4	8,3
	%PTPL	%PTPL
EPA	0,21	0,58
DHA	1,2	3,9
_ factores de risco trombótico		sem alteração

%SPL - percentagem de fosfolípidos no soro
%PTP - percentagem de fosfolípidos nas plaquetas

Um estudo canadiano de 1997 ¹ com vegetarianos e omnívoros mostrou uma taxa de conversão de 9,4% de DHA em EPA com uma dose diária de 1620 mg de DHA durante 2 semanas, sem diferença entre os dois grupos.

Num estudo francês de 1996 ³ foram dados 123 mg de DHA a três pessoas uma única vez e verificou-se uma taxa de conversão em EPA de 1,4%.

Não foi possível encontrar estudos que analisassem quantidades inferiores a 1620 mg por dia.

Benefícios Para a Saúde e Desvantagens do ALA

Como descrito acima, em média, os vegetarianos satisfazem cerca de 50% a 60% das recomendações diárias do ISSFL. Nos anos mais recentes, realizaram-se muitos estudos que mostram benefícios para a saúde de elevada ingestão de ALA, mas também alguns potenciais problemas de uma ingestão elevada de ALA. Iremos rever rapidamente essas áreas.

Doenças Cardiovasculares

Uma meta-análise de 5 estudos prospectivos sobre ingestão de ALA publicada em 2004 ⁷ sugere que uma ingestão alta de ALA está associada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares fatais (risco relativo: 0,79, 0,60–1,04). Esta constatação não foi estatisticamente muito significativa. O nível médio de ingestão mais elevada foi de 2,0 g por dia versus o nível mais baixo de 0,8 g por dia.

Depressão

Um meta-estudo da Formosa ⁸ de 2006 e uma revisão do Canadá ⁹ concluíram que suplementação com EPA e DHA combate a depressão, mas uma revisão britânica de 2006 ¹⁰ concluiu que não.

Cancro da Próstata

Em contraste com as conclusões sobre doenças cardiovasculares que têm sido bastante consistentes no sentido de indicar um benefício modesto, a ingestão de ALA e os respectivos níveis no sangue têm sido associados ao risco de cancro da próstata em vários estudos, enquanto que noutros não tem sido encontrada nenhuma relação. A revisão deste material está para além do âmbito desde artigo, mas, para quem estiver interessado, é possível encontrar uma boa revisão no capítulo 6 do livro FLAX - A Health and Nutrition Primer (de Diane H. Morris, PhD, quarta edição, 2007), sumarizada no seguinte parágrafo:

«Existem demasiadas inconsistências entre as conclusões dos estudos para se poder estar seguro de que qualquer ácido gordo em particular contribui para o desenvolvimento de cancro em humanos. Estas inconsistências aplicam-se à maioria dos ácidos gordos, não apenas ao ALA. Por exemplo, de entre os estudos resumidos nas tabelas 17 e 18, o LA foi associado a um aumento no risco de cancro da próstata em 2 estudos, não tinha nenhuma relação com o cancro da próstata em 7 estudos e diminuía o risco de cancro da próstata em 5 estudos.»

Provavelmente, não existe motivo para preocupação quanto a um aumento no risco de cancro da próstata para uma ingestão de 2,0 g de ALA por dia, a qual está associada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares.

Uma revisão de 2004 conclui que "são necessários mais estudos nesta área antes que se possa concluir se existe uma relação entre o ácido alfa-linoleico e o cancro da próstata".

Visão

Existem três estudos que observaram danos na vista relacionados com a idade e ácidos gordos, todos levados a cabo pelo Nurses' Health Study.

Uma análise de 2005 ¹² de um grupo de mulheres do Nurses' Health Study conclui que tanto as ingestões mais elevadas de ALA como de LA estavam associadas a um aumento na opacidade da córnea, o que pode conduzir a cataratas. É interessante constatar que a gordura total, gordura animal, gordura vegetal, gordura saturada e gordura trans não foram associadas a um aumento na opacidade da córnea. Para o ALA a razão do risco era de 2,2 (1,2, 4,5) para cerca de 1,26 g comparativamente com 0,86 g diárias.

Uma análise de 2007 ¹³ do mesmo grupo concluiu que a categoria mais elevada de ingestão de ALA (cerca de 1,26 g por dia) estava associada a um aumento de 16% na densidade nuclear da córnea comparativamente com a categoria de ingestão mais baixa (cerca de 0,84 g por dia), ao longo de 5 anos. Neste caso, nenhuma outra categoria de gordura foi associada a um aumento, incluindo gordura total, animal, vegetal, saturada, monoinsaturada, polinsaturada, trans, LA, ácido araquidónico ou ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa.

Uma análise de 2007 ¹⁴ de homens e mulheres com mais de 50 anos de idade do Nurses' Health Study concluiu que os sujeitos situados no último quinto da ingestão de ALA tinham um risco aumentado de degeneração macular relacionada com a idade (DMI). A taxa de risco era 1,41 (1,00, 1.98). As estimativas pouco precisas da ingestão eram:

	Quinto Inferior (g/dia)	Quinto Superior (g/dia)
Homens	0,76	1,44
Mulheres	0,78	1,49

Também se relacionou a gordura total, saturada, monoinsaturada e trans com um aumento na DMI. Em contraste, as ingestões mais elevadas de DHA tendem a ser protectoras. Os autores afirmam:

«Para aprofundar a associação ao ácido linoleico, foram examinadas as fontes alimentares desta gordura mais importantes (tabela 5). Estes alimentos forneceram 38% da ingestão de ácido linoleico nas mulheres e 46% nos homens, na referência. De entre os alimentos fonte de ácido linoleico, a ingestão de carne de vaca, porco ou carneiro como prato principal apareceu fortemente correlacionada à DMI. Mais do que uma dose por semana de carne de vaca, porco ou carneiro como prato principal foi associada a um aumento de 35% no risco de DMI comparativamente com menos de 3 doses por mês (RR da amostra: 1,35, IC de 95%: 1,07, 1,69). Uma ingestão elevada de margarina também foi associada de modo significativo a um risco aumentado de DMI. Dado que estes alimentos também forneciam quantidades importantes de gorduras trans insaturadas, foram feitos ajustes adicionais para quintos de gorduras insaturadas trans e outras em modelos com ácido linoleico; a relação com o ácido linoleico foi ligeiramente atenuada, mas permaneceu significativa (tabela 4). Não foram associados outros alimentos ricos em gordura ao risco de DMI (dados não apresentados).»

O quarto quinto de ingestão de gordura animal estava associado a um aumento estatisticamente significativo no risco de DMI (1,36, 1,03 - 1,79).

No que concerne à DMI, parece que o ALA poderá servir como um marcador para determinadas gorduras animais e que o ALA propriamente dito não seja a causa. Ou a causa poderá ser o ALA cozinhado, uma vez que o ALA pode ser danificado pela cozedura a temperaturas elevadas. Infelizmente, a análise à opacidade e densidade nuclear da córnea não mostrou nenhuma correlação com a gordura animal, pelo que é difícil ignorar todos estes resultados e atribui-los simplesmente à possibilidade de o ALA ser um marcador para a gordura animal.

Estes estudos foram efectuados apenas numa população por um grupo de investigadores, sendo necessárias mais informações antes que possamos extrair conclusões. É provável que estudos futuros mostrem inconsistências com estes e, até que sejam examinadas fontes de ALA vegetal e/ou fontes não cozinhadas, existe algum cepticismo em acreditar que fontes vegetais de ALA e não cozinhadas sejam prejudiciais para os olhos.

De acordo com o Canola Council, o óleo de colza é seguro para cozinhar. Contudo, com base nos resultados dos estudos acima mencionados sobre danos na córnea, é recomendável cozinhar o óleo de colza apenas a baixas temperaturas e durante curtos períodos de tempo, até que tenhamos mais informações sobre ALA e danos oculares.

Resumo de Benefícios e Desvantagens

Eis o que sabemos sobre o ALA:

	g/dia
recomendações da ISSFAL	2,5 (F), 3,0 (M)
ingestão média dos vegetarianos	1,2 (F), 1,8 (M)
quantidade adicional necessária para conversão em DHA	3–3,7
protecção contra doenças cardíacas	2
possível causa de problemas nos olhos	1,25–1,5
quantidade numa colher de chá de óleo de linhaça	2,5

F - sexo feminino, M - sexo masculino

Se não fosse a pequena possibilidade de potenciais problemas nos olhos, seria recomendável adicionar 3 g de ALA por dia à dieta ou tomar suplementos de DHA. Mas tendo em conta os potenciais problemas para os olhos, não vale a pena correr o risco de tomar tanto ALA quando estão disponíveis suplementos de DHA. Mesmo assim, é recomendável adicionar cerca de 0,5 g de ALA diariamente à dieta, pelo seu mérito próprio na prevenção de doenças cardiovasculares e para ajudar a subir os níveis de EPA. Ingerindo tais quantidades reduzidas de ALA proveniente de alimentos vegetais e não cozinhado, o risco para os olhos deverá ser mínimo.

Não é claro qual é a melhor quantidade de DHA para suplementação. 500 mg poderá ser o ideal, mas é uma quantidade dispendiosa e, não existindo nenhuma forte evidência de que os veganos estão a sofrer algum malefício por níveis mais baixos de DHA no sangue, parece ser desnecessária. Com base nos suplementos de DHA veganos que há disponíveis, recomenda-se a ingestão de 200 mg a 300 mg de DHA todos os dias.

Suplementos Veganos de DHA

Não é muito fácil encontrar suplementos veganos de DHA em Portugal, mas podem ser encomendados do Reino Unido, por exemplo. Atenção a compras nos EUA ou noutros países fora da UE, pois estão sujeitas a taxas alfandegárias. Suplementos veganos de DHA incluem:

Apêndice A: Tabela de Vegetais Ricos em Gordura

Clique aqui para consultar o Apêndice A: Tabela de Vegetais Ricos em Gordura

Apêndice B: Os Ácidos Gordos

Clique aqui para consultar o Apêndice B: Os Ácidos Gordos

Apêndice C: Alimentos Ricos em ALA

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Referências:

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A menos que exista indicação em contrário, os artigos da secção de saúde são da autoria de Jack Norris, nutricionista. Original em VeganHealth.org. © 2003–2009 Vegan Outreach e Jack Norris. Tradução e adaptação: Associação Pelos Animais.